こちらはある日の私のお弁当です。容器の重量は引いて、373ｇ。野菜以外にゆで卵がふたつ入っていますが、野菜だけで200ｇ以上は入っているかなと思います。朝は基本的には軽めの食事を摂ることが多いので、お昼のお弁当と夕飯で、1日350ｇ以上の野菜を摂ることを目標とし、比較的沢山摂りやすいお昼のお弁当で、1日分の目標の半分以上を摂ることを心がけています。
- 糖質制限はやめたが糖質は摂り過ぎないように
- 今海外では野菜を多く摂る食事法が主流
- DASH食を基に多くの野菜と全粒粉の穀類を摂る
- 葉野菜だけで350ｇ以上を摂るのは難しい
- 偏りがないように色々な種類の野菜を詰める
- 鉄分補給に食材のトッピングをプラス
- 時々はご飯を食べるときもあります
- 野菜1日350ｇ以上は日本の食事指導でも実施
糖質制限はやめたが糖質は摂り過ぎないように
（写真：この日のお弁当は容器の下半分にレタスを敷き込み、上半分にゆで卵、ブロッコリー、トマト、スナップえんどう、紫玉ねぎ酢漬け、チーズ、全粒粉クラッカーです。これにブラックコーヒーをプラス）
私は過去に、1年半の厳しい糖質制限で糖尿病のような症状が現れるようになり、そこからは糖質を控え過ぎることを止め、1年以上かけて1日の糖質摂取量を徐々に増やしていきました。
今は1日100～120ｇ程度、運動負荷の高い日には1日150ｇ程度の糖質を摂取しています。また現在は糖質量にこだわるだけでなく、食物繊維の摂取量にも気をつける食事法を行うようになり、1日350ｇ以上の野菜を摂ることを目標としています。
糖質制限時代は肉・卵・乳製品・脂質単体などを多く摂る食事法を実施していて、実は野菜を食べることはあまり重要視していませんでした。糖質制限をされている方に多く見られる「野菜は要らない」と思っていたその1人でした。
糖質制限をしていた頃は、野菜を食べるとしても葉野菜中心で、根菜やトマトやかぼちゃ、豆類も避けていました。芋類も避けていたので、2年間くらい、家ではポテトサラダや肉じゃがは一切作っていませんでした（笑）夫や子どもたちはそれらが食べたいときは、実家でごちそうになっていました。
今海外では野菜を多く摂る食事法が主流
近年、海外で人気のある食事法（DIET）として注目されているのは、「地中海式ダイエット」、「DASH（ダッシュ）食」などが代表的といわれており、その他でも上位を占める食事法のほとんどが、沢山の野菜を摂ることが重要とされているものが支持されています。
その理由としては、動脈硬化・高血圧・脂質代謝異常の予防などに有効との説から野菜の摂取が重要視されていると思われます。
ちなみにアメリカの2019年ベストダイエットランキングでは、糖質制限を主体とした「アトキンスダイエット」は41種類中、37位。「ケトジェニックダイエット」は38位でした。もう既にアメリカでは「主食が肉」という食事法は受け入れられられていないものとなっています。
DASH食を基に多くの野菜と全粒粉の穀類を摂る
（写真：容器の下半分にレタスを敷き込み、上半分にゆで卵、赤カブの酢漬け、菜の花の辛し和え、トマト、きゅうり、アボカド、チーズ、全粒粉クラッカーです。これにインスタントスープをプラス。ドレッシングは無しで、酢漬けの野菜を混ぜて食べています。）
DASH食では減塩目標もあるので、なるべく塩や醤油を安易に使うことを避けるようにしています。その為、市販のドレッシングはなるべく使わず、野菜の酢漬けを混ぜて、その甘酢の味で食べる様にしています。市販のスープの素も減塩タイプを選択。クラッカーを購入する際にも、原材料表示の1番目が「全粒粉」となっているものを選ぶようにしています。
野菜を多く摂るために、基本的には酢漬けなど作り置きをしてストックしています。酢漬けは日持ちするのでストックに適しています。それに茹で野菜等のストックを作っておくと、朝のお弁当作りの時間が短縮されてとっても楽チンです。また、茹でた野菜だけでなく、生野菜も摂るようにして、たんぱく質も摂るようにしています。
上の写真の黒い容器のお弁当箱の容量は、800ml以上の大きなものです。高校生の長男と同じサイズのお弁当箱です（笑）
葉野菜だけで350ｇ以上を摂るのは難しい
（写真：容器の下半分にレタスを敷き込み、上半分にゆで卵、ジャガイモ、トマト、ロマネスコ、ひよこ豆の酢漬けです。これにブラックコーヒーをプラス。ドレッシングは無しで、酢漬けのひよこ豆を混ぜて食べています。）
下半分にはサニーレタスを3枚分くらい、ちぎって入れていますが、その重量はぜんぜん大したことなく、20ｇや30ｇにしかなりません。その為350ｇ以上摂るために、根菜やトマトなどのしっかり重量のある野菜も詰める様にしています。
根菜を摂ることで「良質の糖質摂取」にもなっていますし、腹持ちもよくなります。職場の休憩室で私はお昼を同僚と食べていて、みんなに「野菜だけでお腹減らない？」と時々聞かれますが、たんぱく質も摂り、でんぷん質が多く腹持ちの良い多糖類の糖質もしっかりと摂っているので、夕方までの間に空腹を感じることはありません。
偏りがないように色々な種類の野菜を詰める
（写真：容器の下半分にレタスを敷き込み、上半分にゆで卵、サツマイモ、トマト、ブロッコリー、しめじのマリネ、ひよこ豆の酢漬けです。これにブラックコーヒーをプラス。ドレッシングは無しで、酢漬けのひよこ豆を混ぜて食べています。）
こちらの容器も800ml以上の容器。容器重量は引いて345ｇ。ゆで卵は1個です。野菜250g以上は詰まっているかな？と思います。このようにお弁当は時々重さを測り、目分量で作る際の目安にしています。
サツマイモはビタミンや食物繊維が豊富なので、良く買うストック食材です。
鉄分補給に食材のトッピングをプラス
（写真：容器の下半分にレタスを敷き込み、上半分にゆで卵、サツマイモ、トマト、赤カブの酢漬け、ポテトサラダ、ひよこ豆の酢漬け、海苔、チーズです。これにブラックコーヒーをプラス。ドレッシングは無しで、酢漬けの赤カブを混ぜて食べています。）
鉄分補給も少し意識して、ポテサラの中にもカレー粉を入れてカレー味。その上にもカレーパウダーをかけてトッピング。レタス上にひよこ豆と海苔もトッピングしています。鉄分の含有量はそう多くはありませんが、かけないよりはかけた方が「ちょい足し」になるので普段から意識して鉄を多く含む食材をトッピングするようにしています。
時々はご飯を食べるときもあります
（写真：白米のおにぎり100ｇ、豚肉と野菜のソテー、レタス、トマト、赤カブの酢漬け、ブロッコリー、ひよこ豆の酢漬け、チーズです。これにブラックコーヒーをプラス。ドレッシングは無しで、酢漬けの赤カブを混ぜて食べています。）
この日は仕事が本当に忙しくて（体力的な力仕事が時々あります）昼からも力仕事が予定されていたので、お弁当におにぎりを入れました。おにぎりを入れる際や、自宅でお米を食べる際には、だいたいの糖質管理を行う為に量を測るようにしています。これも糖質制限の名残ですかね（笑）
野菜1日350ｇ以上は日本の食事指導でも実施
DASHダイエットやプラントベース・ホールフードについては、また後日詳しく投稿をしたいと思いますが、「野菜を1日350ｇ以上」は日本においての食事指導でも推奨されています。
厚労省では「成人に対する個人目標」のひとつとして掲げられています。もちろん「野菜1日350ｇ以上」摂ればそれで健康が保証されるという訳ではありませんが、ひとつの健康的な食生活を送る際の目安として、実施していきたいと考えています。
